Крупы и хлебобулочные изделия в фитнес питание для женщин

Фитнес питание для женщин

При обследовании 90 000 женщин, проведенном с помощью медсестер, было выявлено, что те из них, кто съедал в день более 5 г клетчатки, содержащейся в кашах и хлебобулочных изделиях, снизили риск заболевания диабетом по сравнению с теми, кто съедал меньше круп, хрустящих хлебцев из зерновых грубого помола и так далее. Было также выявлено, что в среднем люди съедают порцию каши в день. Как мы можем добиться того, чтобы съедать больше? Читайте надписи на этикетках.

Некоторые виды серого хлеба тяжело перевариваются в отличие от белого, содержащего добавки из муки грубого помола. Таким образом, самое первое, что вы должны прочитать на этикетке, — это указание о том, что данный хлеб содержит добавки в виде зерновых. Кусок такого хлеба приближает вас к достижению вашей «дневной» цели. В течение дня вам нужно съесть шесть порций зерновых. Выбирайте макаронные изделия из муки грубого помола. Замените одну порцию макаронных изделий из обычной пшеничной муки на макароны из муки грубого помола, и это приблизит вас к цели еще на целых 4 г клетчатки, а кроме того, позволит разнообразить ваше меню.

Готовьте заранее

Одни виды каш можно готовить заранее, потому что они вкуснее, когда настоятся (например, гречка, пшенная, кускус), другие каши можно хранить готовыми в холодильнике. Вы также можете полить их лимонным соком, посыпать мелко нарезанной зеленью петрушки, чтобы придать особый вкус и аромат.

Белки

Вторая четверть «энергетического блюда» — белки. Они играют важную роль в снижении веса. И хотя белки считаются необходимыми для любого рациона питания, нужно отличать белки с высоким содержанием углеводов от белков с низким содержанием углеводов. Поскольку первых гораздо больше, то это значительно сокращает возможность выбора. Поскольку белки должны составлять четверть «энергетического блюда», их роль является поистине критической для снижения веса.

В Йельском университете было проведено небольшое исследование, выявившее, что женщины, которые в обед съедали и белки, и углеводы, в целом потребляли еды на 20% меньше, чем те женщины, которые ели одни только чистые белки. Ученые отметили способность белков влиять на гормоны, возбуждающие аппетит, и таким образом влиять на снижение веса. В последней четверти «энергетического блюда» должно быть две порции белков (в день) по 60 — 90 г. Это может быть очень постное мясо, рыба, яйца, бобы или тофу.

Фасоль, горох, чечевица: идеальная еда для снижения веса

В бобовых содержатся белки, углеводы, кальций, витамины группы В, немного ненасыщенных жиров, т. е. почти все, что нужно организму человека для нормальной жизнедеятельности. Бобовые также содержат очень много клетчатки и занимают второе место после круп. Они медленно перевариваются, помогают удерживать нормальный уровень сахара в крови, снижают риск сердечно — сосудистых заболеваний и даже защищают кости. Одно из проведенных исследований содержит данные о наблюдении за 1000 женщин в возрасте 65 лет, которые включали в свой рацион питания большое количество белков растительного происхождения.

Ученые выяснили, что таким образом эти женщины значительно снизили риск перелома костей, особенно шейки бедра. Ученые уверены, что употребление мяса может иметь аксидирующий (окисляющий) эффект на кости, в то время как растительные белки, напротив, укрепляют их. Свежая фасоль и другие бобовые культуры обладают такими же питательными свойствами, как и сухие. И те и другие предварительно следует замачивать в воде, чтобы удалить из них избыток соли.

Включайте в свой рацион питания блюда с фасолью, чечевицей или соей так, чтобы бобовые в отдельных блюдах были основными ингредиентами, например, вы можете включать в меню овощное чили, чечевичный суп, салат из тосканской белой фасоли. Вы также можете добавлять фасоль или зеленый горошек в любые блюда и салаты. Чтобы быстро приготовить сытные блюда из фасоли, добавляйте банку консервированной фасоли в овощные супы, в пиццу.

P.S. Если статья понравилась, не забывайте оставлять комментарии!

C лучшими пожеланиями, Нелли Александровна